Что можно есть чтобы похудеть для второй группы крови

28

В фитнесс клуб я хожу уже более двух лет. Тем не менее особых результатов я не видела. Скорее даже умудрилась набрать все свои лишние килограммы именно за последний год. А вот последние несколько месяцев занятий с тренером наконец-то показали, что главное - заниматься спортом правильно. Тогда и будет результат. Мои заметки ниже основаны на разговорах с тренером, на прочитанных на эту тему статьях и личном опыте.

1. Кардио нагрузки или силовые упражнения? 

Под кардионагрузками я подразумеваю бег, степпер, страйдер, хождение пешком, велотренажер и прочее тому подобное. Не умаляя плюсов от этих упражнений, хочу сказать, что они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, сжигают калории во время самого упражнения и в течение нескольких часов после. Но! Мышечную массы такие упражнения практически не развивают. А значит долгосрочного и значительного эффекта ждать не приходится. Ведь именно мышцы продолжают сжигать энергию и жир, даже когда мы спим, и ускоряют процесс обмена веществ. А мышцы развиваются от силовых упражнений. Сюда входят упражнения с весом и без (такие, например, как качание пресса, приседания, отжимания, подтягивание на турнике и прочее). Не говоря о том, что именно силовые упражнения помогут не просто сбросить вес, а подкорректировать фигуру.

Вывод

  • Кардио и силовые нагрузки нужно обязательно совмещать, не пренебрегая вторыми.
  • Разрабатывать подходящий вам комплекс силовых упражнений лучше с тренером или хотя бы вооружившись литературой по теме - так как именно силовые упражнения формируют фигуру. Меня всегда волновал вопрос, как делать упражнения правильно. Кому хочется вместо стройной талии заполучить мощные бицепсы?! :) 

2. Как долго следует тренироваться? 

Первые пятнадцать минут организм разогревается и входит в режим тренировки. Эти первые пятнадцать минут не следует даже считать упражнением, так как калории еще толком не сжигаются, метаболизм только разгоняется, организм только настраивается. Допустим, если вы пробежали 30 минут, то только последние 15 ваш организм ощутимо сжигал калории. Кроме того, эти пятнадцать минут необходимы для того, чтобы разогреть мышцы для тренировки во избежание растяжений и травм.

Выводы:

  • Первые пятнадцать минут не следует особо усердствовать - вы только устанете. Лучше первые 15 минут неспеша пробежать трусцой, разогреваясь и сберегая силы на дальнейшую тренировку.
  • Планируйте минимум 45 минут на тренировку.
  • После 15-минутной разминки лучше сразу перейти к силовым упражнениям: они самые трудные и самые эффективные. Делайте их, пока не устали. А завершить тренировку можно опять бегом или велотренажером. Если начать с 40-минутной пробежки, то ни на какие силовые упражнения потом просто не останется энергии и сил.

3. Когда и что есть? 

Я уже писала о необходимости дробного питания: есть небольшими порциями 4-5 раз в день с трехчасовыми перерывами. Постарайтесь включить тренировку где-то между приемами пищи, не нарушая распорядка питания. Что касается энтузиастов, тренирующихся на голодный желудок, то я с таким подходом не согласна. Во-первых, как я писала раньше, у не поевшего вовремя человека скорость обмена веществ снижается. Организм не готов расходовать запасы энергии. Наоборот, организм, чуя критические времена (морят голодом, да еще заставляют скакать с гантелями по залу), будет пытаться запастись энергией впрок. Поэтому от тренировкина голодный желудок вы устанете, но калорий удастсся сжечь немного, и мышц вы тоже тоже особо не нарастите.

Вывод

  • Поешьте за час или полтора до тренировки. Конечно, есть следует что-то легкое. Лучше всего содержащее белок: салат с куриной грудинкой, творог, рыбу.
  • После тренировки продолжайте питаться как обычно - маленькими порциями каждые 3-4 часа.

4. Насколько часто следует заниматься

Вечно мучавший меня вопрос - как бы не перезаниматься и как бы не недозаниматься :) Силовые тренировки - эта, как я писала выше, нагрузка на мышцы. После таких тренировок с гантельками, отжиманиями, качанием пресса и так далее мышцы продолжают работать "по инерции" еще примерно сутки. Поэтому заниматься так каждый день - для организма переутомление. Мышцы переутомляются и перестают воспринимать новые нагрузки. Тем не менее кардионагрузки можно устраивать хоть каждый день. Эффект от них скорее общеоздоровляющий, а мышцы работают только во время самой тренировки и пару часов после. Однако у меня, как и у всех это читающих, проблема со временем. Найти возможность сходить в тренажерный зал не всегда легко. Поэтому я просила своего тренера рекомендовать мне именно программу минимум. Итак

Выводы

  • Если ваша цель - сбросить и закрепить вес, заниматься силовыми упражнениями нужно 2 раза в неделю минимум. Это два раза следует устраивать себе интенсивную тренировку, совмещая разминку кардио (бег), силовые нагрузки и еще немного кардио в конце (минут 30-40).
  • Еще два раза - просто кардионагрузки. Выбирайте на свой вкус: бег, плавание, велосипед, хождение пешком в горку. Все это можно делать на тренажерах или на природе, как получится. Одно занятие должно длиться минут 40-60.
  • Как вариант - 3 интенсивных силовых тренировки и одна кардио. Но на три интенсивных у меня не всегда есть время. Поэтому я остановилась на варианте 2+2
  • Между силовыми тренировками желательно делать перерыв 1 день.

5. Как закреплять вес

Поскольку я постепенно возвращаюсь к желаемому весу, меня стал волновать вопрос его закрепления. По словам моего тренера закрепление веса длится 6-7 месяцев. После чего организм привыкаем к новому весу и риск возврата лишних киллограммов снижается. В течение этих 6-7 месяцев нужно продолжать заниматься спортом в том же режиме, как описано выше. Питание такое же, как описано в моих постах с тэгами "Обмен веществ", "Здоровье", что не должно составить труда, так как речь никогда не шла о диете.

Вот пока все, что пришло в голову на эту тему. Надеюсь, кому-то информация пригодится. 

Источник: http://food-marathon.livejournal.com/11110.html

Гречнево-овощная диета отзывы

Добавь свой комментарий

Введите символы с картинки

Диета к пасхе