Диета малышевой как заказать в казахстане

6

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2012-11-30 141 644
5 принципов питания при наборе массы

Под набором массы я понимаю, прежде всего, набор мышечной массы. Так как ни одному здравомыслящему человеку не хочется набирать жир. Но придётся вас немного разочаровать. Когда вы увеличиваете объём ваших мышц, то неизменно увеличивается и объём жировой ткани. Вопрос лишь в том, сколько процентов из набранного веса будет приходиться на жир, а сколько на мышцы.

Используя принципы, описанные ниже, вы сможете не только набрать мышцы, но и свести прирост жира к минимуму.

1. Употребляете на 10% - 15% ккал больше, чем тратите

Чтобы узнать, сколько вы тратите в сутки, и сколько вам нужно употреблять, воспользуйтесь калькулятором расхода калорий.

Тут, я думаю, всем понятно, что на синтез новых мышц необходима энергия. Поэтому вы должны потреблять больше, чем тратите. Но почему именно на 10% - 15%? Дело в том, что организм взрослого мужчины может синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц (у женщин и того меньше). Уточню, что случаи применения стероидов я не рассматриваю.

Кто-то может «похвастаться» - мол, это всё фигня! Я набрал 10 кг за 1 месяц! Да, такое возможно, но мышц из этих 10 кг будет максимум 3 кг. Всё остальное – вода и жир.

Поэтому, чем медленнее вы будете набирать массу, тем качественнее она будет. Оптимальная скорость – 3 - 4 кг в месяц. Отсюда и вытекает разница в 10% - 15%.

2. Употребляйте больше белка

Для восстановления и роста вашим мышцам необходимо минимум 1.5 грамма белка на 1 кг веса тела. А лучше – 2 грамма. Подобрать рацион вам поможет этот счётчик потребления калорий.

Довольно часто я наблюдал ситуации, когда худой парень усиленно питался, но мышцы не росли. Я просил его посчитать дневную дозу белка, и выяснялось, что там в лучшем случае был 1 грамм на 1 кг веса. Всё остальное – жир и углеводы. После исправления этой ситуации – вес начинал расти.

Знаете ли вы:

3. Ешьте сразу после тренировки

Вы уже, наверное, много слышали про всякие белковые и углеводные окна. Не буду повторяться. Чем раньше поедите после тренировки, тем лучше. Причём вам в одинаковой степени нужны и белки, и углеводы.

4. Ешьте часто

В идеале вполне достаточно 4-х раз в день. Чем реже вы будете есть, тем больше ваш организм будет запасать жира, так как будет периодически испытывать чувство голода. И такая реакция в данном случае для него является адаптацией в ответ на раздражитель – систематическое чувство голода.

5. Одинаковое количество калорий каждый день

Тренируетесь вы в этот день или нет, вы должны потреблять одинаковое количество калорий. Многие думают, что раз сегодня тренировки нет – можно поесть поменьше. Но это не так. Мышцы восстанавливаются несколько дней после тренировок. И всё это время они нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и даже жиров.

Вот и всё. Кто читал статью 5 принципов питания при похудении, наверное, заметили, что некоторые принципы очень схожи. В этом нет ничего странного. Худеете вы или набираете вес, законы физиологии остаются неизменны. Набор веса - не значит обжорство. А похудение – не значит голодовка. Удачи!

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Денис | 2015-04-28

Добрый день. На многих ресурсах пишут, что учитывать растительный белок для набора массы не следует, только животный. Как правильно? Я не учитываю растительный белок и введя список продуктов в счетчик потребления калорий получил 233,8 гр белка, а вешу я 72 кг. те. 3,2 гр на 1 кг веса. Как все-таки правильно учитывать белок? Спасибо за ответ

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Денис, учитывайте. Потребляйте лучше 2 гр на кило веса.

ответить

ответить

раха | 2014-11-18

можно ли набрать массу без спортпита?

Валерий (тренер) | 2014-11-18

Раха, конечно можно, я в жизни спортпит не употреблял, хоть и всё о нём знаю, просто привык работать на собственных ресурсах, и считаю, что с массой у меня всё в порядке.

ответить

ответить

Арсен | 2014-08-24

Как правильно принемат протеин в какик количествах скока раз в день рост 173 вес 65 кг

ответить

ответить

Турган | 2014-08-10

Добрый день! Хочу набрать мышечную массу, купил gold whey standart и креатин моногидрат. Как правильно принимать в тренировочные и нетренеровочные дни, рост 178, вес 75. Хожу в зал 3 раз в неделю. Спасибо заранее =)

ответить

ответить

Юлия | 2014-04-14

Добрый день. Решила пойти в зал. Рост 168, вес 52. Хотелось бы ноги и попу побольше а живот и бока поменьше. Как питаться и тренироваться, подскажите пожалуйста. Заранее спасибо))))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-05

Иван, да, в таких интервалах примерно и стоит чередовать направленности тренировки.

ответить

ответить

Иван | 2014-04-04

Добрый день. Скажите есть ли оптимальное сочетание периодов набора массы и сушки. К примеру, 2-3 месяца набираю массу, 2-3 месяца сушусь

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-27

Да, Дмитрий, странно, возможно у вас замедленны процессы катаболизма, если всё делаете как говорите, других причин не вижу.

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-03-27

За рационом слежу, в первой половине дня преим. углеводы, после белки ( неж.творог, омлет). Ем при малейшем возникновении ч-ва голода каждые 2-3 ч. порции небольшие. Много хожу. Откуда талия и живот не пойму.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-26

Эльвира, заниматься можно, но часть нагрузки на ноги лучше уменьшить: исключить разнообразные приседания с большими весами, и жимы ногами. И занимайтесь только в колготках.

ответить

ответить

Эльвира | 2014-03-26

Добрый день! Такой вопрос: занимаюсь в спорт. зале 3 месяца. Все нормально, потихому набираю массу (я худая 177 см на 59 кг). Вот задумалась а можно ли заниматься при варикозе? То есть, есть некоторые видимые вены на ногах, болят к вечеру. Но, на триню хожу в компрессионных колготах, в них прекрасно. Можно ли теоретически заниматься, если очень хочется и в колготах?))))

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-21

Дмитрий, а вы следите за рационом питания и калориями?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-21

Надежда, кушать конечно лучше маленькими порциями, чтобы продукты лучше усваивались, но тут всё абсолютно индивидуально, когда приходит чувство сытости, тогда лучше остановиться)

ответить

ответить

Дмитрий | 2014-03-21

Тренируюсь полгода на массу. Но растет только талия и живот, хотя сам худой. Все делаю вроде правильно.

ответить

ответить

Надежда | 2014-03-20

здравствуйте,во мне 55кг рост 167см,занимаюсь по вашему комплексу,меня интересует,в каком объёме допускается один приём пищи?когда я начинаю заниматься,у меня аппетит очень хороший,за раз могу много съесть.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-12

Да, Руслан, я всё понял.

ответить

ответить

Руслан | 2014-03-12

Спасибо большое) А дни отдыха это я имел в виду один день, то есть занимаюсь через день 3 раза в неделю только суббота и воскресенье два дня отдыха. Ну вы скорее всего так и подумали ?)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-11

Руслан, в дни отдыха, углеводов можете потреблять меньше, то же самое относится и к суточному потреблению калорий.

ответить

ответить

Руслан | 2014-03-11

Здравствуйте искал и так не нашел нужного и точного ответа на мой вопрос! Сейчас набираю мышечную массу допустим нужно мне 2500 калорий в общем. Нужно ли мне съедать 2500 калорий в выходные дни когда не тренируюсь? И ещё один вопрос можно ли меньше грамм углеводов на кг своего тела кушать в дни отдыха? то есть если я ем 5-6 грамм углеводов в день тренировки, то в день отдыха съедать 4 грамм и тем самым наименьшим количеством будет набираться жировая прослойка! Да и благадарю за этот полезный и чудесный сайт)) Очень много узнал и узнаю!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-05

Люба, приседания вам лучше не делать, а вот жим в тренажёре, при первой степени артроза, с малым весом- вполне приемлем.

ответить

ответить

Люба | 2014-02-04

здравствуйте! мне 25 лет,вес 56 кг, рост 169 см,телосложение худощавое. Есть артроз коленей 1 степени и сколиоз из-за сидячей работы. Начала ходить в тренажерный зал для набора мышечной массы и тренировки мышц спины, грудных и ног. Тренер настойчиво рекомендует жим платформы или приседания. Не вредно ли это при артрозе первой степени? Если да то чем заменить эти упражнения. Стремлюсь к весу тела 60 кг. С уважением, Любовь.

ответить

ответить

Саша | 2013-12-26

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, после тренировки на набор массы нормально будет съесть банан (целый), а через час творог 0-3% с бананом (раньше домой не попадаю из зала)? Или послетренировочный банан лучше заменить соевыми ломтиками (я вегетарианка)? Занимаюсь недолго, 2 недели всего, но вместо набора массы я худею)) Спасибо!

ответить

ответить

Тамирис | 2013-12-26

Спс, что и когда, в какое время пить?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-12-26

Тамирис, во-первых приобретите гейнер и аминокислоты, потом можно докупить креатин, этого вполне будет достаточно, конечно не исключая тренировки.

ответить

ответить

Тамирис | 2013-12-24

Добрый день! Скажите, пожалуйста, при наборе мыщечной массы какой полный комплект спортивного питания? + хочу участвовать на конкурсе фитнес бикини, очень худая((

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-28

Кристи,не опасно,если было один раз,просто для вашего сердца нагрузка была непривычная и оно так отреагировало.

ответить

ответить

Кристи | 2013-11-28

Здрасте!!! Снова Кристи)) Спасибо за ответ, обязательно возьму на заметку!! У меня еще такой вопрос. После первой тренировки на след день ощутила аритмию, как будто сердце переворачивается или молотком бьют (Экстрасистолия по ЭКГ), после этого было еще 2 тренировки, но аритмии уже не ощущаю. Сердце не болит, только когда переживаю побаливает, а от нагрузки боли не замечала. На сколько это опасно, можно ли продолжать тренировку?

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-24

Яна,делайте акцент на молочную продукцию.Подсчитайте потребление калорий в сутки: http://www.tvoytrener.com/pitanie/potreblenie_kalorii.php

ответить

ответить

яна | 2013-11-23

здравствуйте! я вегетарианка, тренируюсь 4 раза в неделю, пью протеин после тренировок! рост 165 см и вес 48, хочу набрать 4 кг мышечной массы в правильных местах, и очень огорчена тем что вес 2 месяца стоит на месте! что мне стоит поменять в питании?

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-21

Здравствуйте,Кристи. Выполняйте упражнения с лёгкими весами,исключите любые упражнения со сверхнатуживанием,делайте упражнения по ощущениям,если начинаются боли прекращайте. Гиперэкстензия в динамике и статике, скручивания лёжа на полу,эти упр рекомендую как обязательные,они укрепят внутренние мышцы.Купите, и пропейте гейнер,для набора массы.

ответить

ответить

Кристи | 2013-11-21

Добрый день! Сегодня первый день силовой тренировки (собираюсь вечером), долго решалась идти или нет, так как нефроптоз 1ст (опущение почек), очень хочу набрать мышечную массу, при росте 165 вес составляет 43-45 кг, скажите, пожалуйста, какие упражнения (или подходы) нужно ограничить с таким диагнозом? Заранее спасибо.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-30

Елена, если вы про гейнер, то я бы на вашем месте выбрал бы протеин. Чтобы не дай бог, лишнего жира не набрать.

ответить

ответить

Елена | 2013-10-30

Не знаю по какой причине, но я в тренажерном зале набираю вес 3-5кг в течение 1 месяца, тренируюсь через день, в пище себя не ограничиваю, внешне особо не меняюсь, никогда не сушилась, меня и так все устраивало, тут хочу попробовать. Стоит ли?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-30

Руслан, теоретически гейнер можно пить бесконечно. То есть продолжительность его приёма зависит только от ваших целей.

ответить

ответить

Руслан | 2013-08-30

Как долго можно пить гейнер???

ответить

ответить

Артём | 2013-07-29

Делаю такой белково-углеводный коктейль после тренировки - 100г творога, кружка молока, ложка варенья, 1 банан. Нормально, или стоит что-нибудь добавить? (только без сырых яиц)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-27

Александр, то же, что и в другое время суток - углеводы и белок.

ответить

ответить

Александр | 2013-05-27

Спасибо, а что есть утром и перед сном чтобы набрать вес?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-27

Александр, маловероятно. Гантели по 5 кг - это несерьёзно. А турником можно тренировать только широчайшие, бицепсы и пресс.

ответить

ответить

Александр | 2013-05-26

Здравствуйте Илья, а хотелось бы узнать можно ли набрать мышечную массу, в домашних условиях? если есть турник и гантели по 5 кг. ?

ответить

ответить

Аркадий | 2013-05-02

Ок, тогда можно ли добирать недостаток (около 40гр+) протеиновой добавкой?

ответить

ответить

Аркадий | 2013-05-01

Как на росте массы может отразиться недобор белка хотя бы на 20% ?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-29

Гульнара, если цель - похудение, то можно.

ответить

ответить

Гульнара | 2013-04-28

Доброго дня. Можно ли заменять какой то прием пищи (ужин например) протеиновым коктейлем? Спасибо.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-28

Наталья, я так не думаю. Считаю, что и белки и углеводы должны быть более-менее равномерно распределены в течении дня.

ответить

ответить

Наталья | 2013-03-28

Здравствуйте,Илья.Правда ли,что суточную норму углеводов лучше съедать в первой половине дня,а белки во второй,чтобы не откладывался лишний жир?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-24

Елизавета, если человек хочет набрать массу, то 4 - 5 кг в месяц - это хорошая прибавка. Если не хочет - то любая прибавка будет черезчур.

ответить

ответить

Елизавета | 2013-01-23

Поняла.А вообще по Вашему опыту такая прибавка черезчур за такое время?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-23

Елизавета, уходит в жир или нет - вам виднее ) Если вы хотите уменьшить вес тела - сокращайте потребление пищи. Если не хотите менять вес тела - увеличивайте интенсивность тренировок.

ответить

ответить

Елизавета | 2013-01-23

Здравствуйте,Илья.Это снова я) Я занимаюсь уже почти месяц (без 2х занятий). За это время прибавила в весе 1,5 кг.Мне кажется,что многовато.Наверное,в жир больше уходит?Следует сократить немного потребление пищи?

ответить

ответить

Елизавета | 2013-01-05

Хорошо.Спасибо за совет.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-04

Елизавета, уберите сейчас аэробные нагрузки. Делайте только силовые тренировки. Да, вы наберёте и жир и мышцы. Но для начала наберите 5 кг. А потом и избавляйтесь от лишнего жира. Так будет лучше.

ответить

ответить

Елизавета | 2013-01-04

Сейчас прочитала о мифах.Поняла,что так нельзя. Можно только,получается,сначала массу набрать,а потом сушиться? Просто мне кажется,что я больше жира набираю,чем мышц.

ответить

ответить

Елизавета | 2013-01-04

Спасибо. Еще такой вопрос: а можно как-то чередовать тренировки? Например, понедельник, среда, пятница - силовые упражнения,а вторник, четверг, суббота - аэробные нагрузки (минут 40-60 бега)Или аэробные с силовыми. Чтоб и мышцы качались,и жировая прослойка уменьшалась.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-02

Елизавета, думаю, что за 2 месяца наберёте. Если будете полноценно питаться.

ответить

ответить

Елизавета | 2013-01-02

Здравствуйте. Мой вес - 50,5 кг,рост- 168,возраст -20 лет. Начала ходить в тренажерный зал. Слышала, что женщины труднее набирают мышечный вес. Скажите, пожалуйста, 3-5 кг за какое время можно набрать? Занимаюсь 3 раза в неделю. Заранее спасибо.

ответить

ответить


Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее


Источник: http://www.tvoytrener.com/pitanie/nabor_massi.php

Похудеть с помощью легкой диеты

Добавь свой комментарий

Введите символы с картинки

Скачать видео гимнастика для похудения в домашних условиях