Кито диета меню

20

Как правильно питаться на кето-диете, какие продукты можно, а какие – нельзя? Пример меню безуглеводной диеты на один день с расчетами состава и калорий.

Безуглеводка или диета Монтиньяка?

Как ясно из названия, безуглеводная диета, называемая так же «кето-диета», подразумевает ограниченное потребление продуктов, содержащих углеводы. На принципах этой диеты строится как кремлевская диета, так и система питания Монтиньяка.

Но, в отличии от кето-диеты, в основе которой лежит и научная база, и банальная логика,  кремлевская диета и Монтиньяк просто заявляют, что один продукт – плохой, другой – хороший. Но, как вы понимаете, важен не сам продукт, важно его количество.

Сколько углеводов разрешено?

Доказано, что потребление даже 100 г. углеводов в сутки не прерывает кетозных процессов, и организм продолжает избавляться от жира(1). Примерно 50 г. потребляет мозг, остальное – мышцы. Причем, серьезный тренинг требует дополнительных углеводов.

Нахождение на безуглеводной диете не подразумевает полного исключения углеводов, и достаточно сократить их количество до 80-100 г в сутки. Хотя организм и может жить без углеводов, их отсутствие существенно усложнит пищеварительный процесс.

Как питаться на кето-диете?

Задача: рассчитать нормы питания для составления безуглеводного меню для мужчины 27 лет, весом 70 кг и ростом 176 см; энергетические затраты на силовые тренировки не учитываются, поскольку каждая тренировка требует примерно 100 г углеводов.

Расчёты: дневная норма калорий – 2400 ккал; норма калорий для похудения – 2000 ккал; дневное потребление углеводов – 90 г (360 ккал); потребление жиров – 35% калорийности (700 ккал или 78 г жиров), потребление белков – оставшиеся 940 ккал (235 г).

Безуглеводная диета: меню

Завтрак

  • Яичница из трех яйц (180 г; 264 ккал; 20 г белка, 20 г жира, 1 г угл.)
  • Тост с сыром (50 г;  197 ккал; 11 г белка, 9 г жира, 18 г угл)
  • Порция белкового коктейля (30 г; 121 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 4 г угл)

Обед

  • Жареная куриная грудка (170 г; 276 ккал; 50 г белка, 8 г жира, 1 г угл)
  • Порция бурого риса (30 г; 88 ккал; 2 г белка, 0 г жира, 20 г угл)
  • Сыр (30 г; 109 ккал; 7 г белка, 9 г жира, 0 г угл)

Полдник

  • Порция белкового коктейля (30 г; 121 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 4 г угл)
  • Горсть миндаля (30 г; 134 ккал; 6 г белка, 14 г жира, 6 г угл)

Ужин

  • Стейк из семги (120 г; 258 ккал; 24 г белка, 18 г жира, 0 г угл)
  • Порция бурого риса (30 г; 88 ккал; 2 г белка, 0 г жира, 20 г угл)
  • Листья салата (30 г; 4 ккал; 0 г белка, 0 г жира, 1 г угл)

Поздний ужин

  • Творог (100 г; 165 ккал; 18 г белка, 9 г жира, 3 г угл)
  • Порция казеина (30 г; 113 ккал; 23 г белка, 1 г жиров, 3 г угл)

Всего: 1938 ккал, 211 г белка, 90 г жира, 81 г угл.

Продукты на безуглеводной диете

В первую очередь, важно количество продукта и его состав: если вы замените бурый рис на аналогичный по составу продукт (пусть даже десерт), ничего принципиально не изменится. Организму важно, не в чем содержались углеводы, а сколько их было.

Конечно, теория гликемического индекса имеет под собой некоторый смысл, но глупо полагать, что 20 граммов углеводов из хлеба ведут себя принципиально иначе, чем 20 граммов углеводов из бурого риса. Поверьте, разница крайне мала.

Можно ли изменять меню?

Расценивайте предложенное выше меню не как железное правило, которое нельзя нарушать, а относитесь к нему как к рекомендации расчёта: вы знаете, сколько калорий, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно, и подбираете продукты самостоятельно.

Узнать калорийность готовых блюд практически нереально – намного проще замерять ингредиенты и их количество, и заниматься математикой. Важно так же и то, что как в наших расчетах, так и во всех справочниках, используется вес продуктов до готовки.

Нахождение на безуглеводной диете не требует полного отказа от углеводов, достаточно сократить их количество до 80-100 граммов в сутки. Не существует однозначно плохих или хороших продуктов – важно только их количество и состав.

Читать дальше:

Источники:

  1. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald, source

Дата первой публикации:

  • 29 августа 2012 года
Комментарии:Использование материалов:

Источник: http://fitseven.ru/keto-dieta/bezuglevodnoe-menu

Рассчитать длительность этапов по диете

Добавь свой комментарий

Введите символы с картинки

Куда вести ботокс чтобы убрать морщины под глазами