Оптимально похудеть за неделю

1

ИЗБЫТОЧНЫЙ   ВЕС  И  ПОХУДЕНИЕ

1.Откуда берутся лишние килограммы.
Переедание + малоподвижный образ жизни = избыточному весу, ожирению. Количество суточной энергии, поступающей с едой, превышает расход и энергентические излишки накапливаются в организме в виде жировых отложений.
2.Определите свой вес.
Наиболее распространенный способ определения нормального веса: от роста (в см.) отнять 100 = нормальный вес.
Оптимальный вес и степень ожирения в медицинской практике определяются с помощью индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ= вес (в кг.) : рост (м. в квадрате).
ИМТ < 18,5 – недостаточный вес тела;
18,6-24,9- оптимальный вес;
25,0-29,9- избыточный вес;
30,0-34,9- ожирение I ст.
35,0- 39,9- ожирение II ст.
>40,0- ожирение III ст.
3.Болезни тучных людей.
- ожирение;
- гипертония;
- атеросклероз сосудов;
- стенокардия;
- инфаркты;
- инсульты;
- диабет;
- артриты;
- сокращение продолжительности жизни.

4.Мотивация к похудению.
- повысить свой имидж;
- оздоровиться;
- избавиться от болезней;
- решить семейные проблемы;
- стать более привлекательной, стройной, молодой, активной;
- избавиться от сонливости, тяжести в животе, неуклюжести, от негативных эмоций при отсутствии пищи.

5. Запрещенные продукты.
- сахар и продукты его содержащие;
- рафинированная мука и все продукты из нее;
- продукты, насыщенные животными жирами;
- соленые, «острые» продукты;
- алкоголь.

6.Начинаем худеть с уменьшения калорийности суточного рациона.
Люди умственного труда затрачивают в сутки около 2300 ккал.      ( 1700 ккал. на основной обмен и 600 ккал. на еду и деятельность). Для создания оптимального для похудения отрицательного энергетического баланса надо уменьшить калорийность поступающего в организм суточного рациона пищи на 1000-1100 ккал. Исключая из питания или максимально ограничивая прием «запрещенных продуктов», человек  автоматически снижает калорийность принимаемой  пищи на 1000-1200 ккал. Для женщин потребляемая суточная калорийность пищи при этом составит около 1200 ккал., для мужчин- 1500 ккал. Уменьшение суточного калоража ниже указанных величин назначается индивидуально. Дефицит поступающей с едой энергии (1000-1200 ккал.) обеспечивает безопасное и стойкое снижение массы тела на 1-2 кг. в неделю. Исключаем из рациона ( или значительно ограничиваем) «запрещенные продукты». Можно придерживаться общего семейного стола: на обед из первого есть только бульон, в который добавляется укроп, петрушка, кинза. На второе- только мясо (рыба, сосиска и. т.д.) без гарнира и хлеба. На третье- несладкий компот (сок, чай).На завтрак, полдник и ужин – овощные салаты, нежирный творог, курица отварная, каши, рыба. Между приемами пищи- соки, фрукты.
7. Расчет оптимального веса и темпов похудения.
Пример: вес 100 кг. Рост 170 см.
Индекс массы тела (ИМТ) = вес в кг. : рост в м. в квадрате = 100: 2,89= 34,6, что соответствует ожирению I ст.( см. п. 2). За оптимальный вес принимаем среднюю величину ИМТ (18,6-24,9= 22,0.) Теперь, зная оптимальную величину ИМТ ( 22,0) и рост человека, рассчитываем оптимальный вес для человека ростом    170 см.
22,0(ИМТ)= Х (оптимальный вес) : 2,89    (рост в м. в квадрате)= 22,0 х 2,89 = 63,6 кг.( это оптимальный вес для человека весом 100 кг. и ростом 170 см.). Следовательно, чтобы достичь оптимального веса, надо похудеть на 36,4 кг. Для этого необходимо « сжечь» 36400 гр. жира. При сжигании  1 гр. жира выделяется 9,3 ккал. энергии. Поэтому, чтобы похудеть на 36400 гр. надо сжечь – 36400х9,3 =338520 ккал. Сжигая за счет «урезанного» суточного рациона 1000-1100 ккал, за месяц можно избавиться от 1000ккал.х30 дней = 30000 ккал. Сколько месяцев необходимо, чтобы сжечь 338520 ккал., рассчитать просто: 338520:30000 = 11 месяцев. Распределяем лишние килограммы (36,4) на 11 месяцев и получается, что в среднем каждый месяц надо худеть на 3 кг. 600гр.
Однако, как правило, в первый месяц человек избавляется от 6-8 кг. и больше (зависит от исходного веса – чем больше вес, тем больше потеря кг.), а затем  по 3-4 кг. в месяев.
8.Разгрузочные дни.
В ряде случаев, при высоком избыточном весе ( II-III ст. ожирения) и хорошей переносимости ограниченного рациона питания, можно начинать худеть с разгрузочных дней : 1-2 или 3дня в неделю. Калорийность разгрузочных дней на 300-400 ккал. ниже «урезанного» рациона. Снижение веса идет значительно быстрее, т.к. в организм поступает уже не 1200-1500 ккал., а лишь 800-900 ккал. Калории, которых не достает организму, будут поступать из отложенных на теле жировых запасов, что приводит к более эффективному снижению веса.
Разгрузочные дни.
Белковые:
- Кефирный – 1000гр. нежирного кефира на 5-6 приемов в сутки;
- Творожный – 500,0 обезжиренного творога на 5-6 приемов.       Несладкий чай, вода по потребности;
- Рыбный – 500,0 вареной рыбы (треска, лещ, щука, судак) на 5-6 приемов. Дополнительно чай, 2 стакана отвара шиповника;
-  Мясной – 500,0 отварного нежирного мяса (без соли) разделить на 5 приемов. Несладкий чай, вода по потребности.
Фруктово-овощные :
- Яблоки 1,5 кг. на 6 приемов в сутки;
- Огурцы, помидоры, капуста ( можно чередовать с тыквой, морковью, свеклой, арбузом) – 1,5 кг. в сутки;
- Сухофрукты ( компоты) –250,0 на 1 литр воды. Принимать по стакану 5 раз в день.
9. Помощники при похудении.
Если к похудению приплюсовать двигательную активность – 10000 шагов ежедневно, как советуют японские специалисты, то темпы похудения значительно ускоряются. Для ориентировки – проходя за 1час 3 км. человек теряет около 200 ккал., а 5 км. за 1 час – 350 ккал. Поэтому в процессе похудения необходимо максимально двигаться, посещать плавательный бассейн, принимать холодный душ, ванны.

10. Принципы питания или стиль пищевого поведения.
- Нельзя полностью отказываться от еды. Планомерное снижение веса достигается ограничением калорий, а не голоданием.
- Питаться надо дробными, малыми порциями 5-6 раз вдень.
- Между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее 3х часов. Перед сном допускается прием 200,0 кефира, который «снимает» чувство голода, успокаивает, способствует хорошему сну.
- Режим питания выстраивается так, чтобы 2/3 суточной массы и калорийности продуктов питания приходились на первую половину дня, а на вторую- одна треть в 2-3 приема. В рацион 2-ой половины дня должны входить продукты, которые быстро и легко перевариваются в организме (молочные, морепродукты, птица, овощи).
- Питание должно быть разнообразным и полноценным для сохранения комфортных ощущений. Все в небольших количествах, кроме запрещенных продуктов.
- Нельзя есть до полного насыщения. Вставать из-за стола лучше полуголодным.
- Необходимо растягивать прием пищи, старательно пережевывая и наслаждаясь вкусом еды.

11. Взвешивание. 
Взвешивание – контроль похудения. Не надо часто взвешиваться. Похудение – лечение длительное. Поэтому оптимально – взвешивание 1 раз в неделю. Очень полезно вести дневник пищевого поведения и веса. Периодические просмотры дневника позволяют вносить коррективы в пищевое поведение. Очень стимулирует успешность лечения периодические  самопоощрения  ( моральные, материальные).

12. Рациональное пищевое поведение на всю оставшуюся жизнь.
Как правило, основные действия, направленные на избавление от лишнего веса сводятся к ограничению в еде и соблюдению диет, разгрузочных дней. Принципы пищевого ограничения и разумного отношения к еде должны стать спутником жизни и сопровождать человека всю жизнь, что позволит постоянно поддерживать оптимальный вес и безопасный уровень здоровья. Часть продуктов, которые на этапе похудения были запрещенными, при восстановлении нормального веса могут в небольших количествах включаться в рацион питания под контролем веса.
Избавление от лишнего веса приносит здоровье, активность, счастье. Человек как бы вновь нарождается, смотрит на мир совсем другими глазами.  Элексир  здоровья, вечной молодости и долголетия – в разумном пищевом поведении, двигательной активности, оптимизме. И к этому надо стремиться.

К. мед. н.  В.С. Лозинский.

Источник: http://www.zdorov.com.ua/Izb_ves2.html

Елена малышева диета для похудения что есть каждый день

Добавь свой комментарий

Введите символы с картинки

Куриный бульон во время диеты можно есть