Поможет ли креатин при похудении

30

Все о важности креатина для занятий спортом: почему эта добавка необходима, и чем она помогает. Как правильно принимать креатин, и нужны ли фазы загрузки?

Что такое креатин?

Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. Креатин признан полностью безопасным, он разрешен для применения спортивными организациями, и никоим образом не является стероидом.

Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сперва используется энергия креатина, а затем глюкозы.

Как работает креатин?

Допустим, вы выполняете приседания со штангой. В момент начала движения мышцам ног необходима энергия для выполнения этого движения; очевидно, что энергия требуется с первых моментов упражнения, поэтому она должна храниться непосредственно в мышцах.

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров и углеводов, он должен переработать ее в так называемую АТФ, которую мышцы используют для работы. По сути, креатин и является этим АТФ, и его наличие обеспечивает мышцу быстродоступной энергией(1).

Суточная потребность в креатине

В организме спортсмена весом 70 кг примерно 110-130 гр. креатина(2), большая часть из которого находится в мышцах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных. В растениях и, соответственно, крупах креатина нет(3).

В одном килограмме сырого мяса содержится 3-6 гр. креатина. Учитывая норму потребления в 2 гр. креатина в сутки и процент потерь при приготовлении пищи и ее переваривании, необходимо говорить о потреблении 1-1,5 кг мяса в день. Либо о спортивных добавках.

Эффект от приема креатина

Поскольку креатин является важнейшим элементом обмена веществ, и далеко не все получают необходимое его количество с пищей, прием креатина в виде добавок дает существенный результат в первые недели приема, а затем эффект стабилизируется.

Во-первых, креатин позволяет использовать больший вес за счет более эффективной работы мышц, что, в итоге, дает рост этих мышц. Во-вторых, за счет привлечения питательных веществ и воды мышечная ткань увеличивается в размере, что дает визуальный объем(4).

Как употреблять креатин?

Учитывая то, что креатин необходим постоянно, информация о том, что его нужно принимать курсами с загрузкой и последующим отдыхом, а так же о том, что он усваивается исключительно с сахаром или сладким соком — по большому счету просто миф.

Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, современная спортивная литература рекомендует постоянный прием креатина в дозировке 2-5 граммов в сутки. При этом, по большому счету, время и форма приема не так важны, как постоянство.

Побочные эффекты креатина

Являясь абсолютно натуральным продуктом, на сегодняшний день креатин считается самой исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4).

Но несмотря на его безопасность, людям, страдающим хроническими заболеваниями — астмой или различного рода аллергиями — перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности.

Как выбрать лучший креатин?

Хотелось бы еще раз напомнить, что поскольку креатин важен для энергетического обмена в мышцах, он является основной добавкой, но большинство не получает его необходимое количество с пищей. По сути, необходим прием его в виде спортивных добавок.

Выбирая креатин, не гонитесь за новой «волшебной» формой (например, Kre-Alkalyn), и выбирайте обычный моногидрат креатина. Одна чайная ложка этого порошка в сутки, смешанная с протеиновым коктейлем, закроет все потребности организма в креатине.

Большинство спортсменов не получает достаточное количество креатина с пищей, и учитывая повышенную потребность организма в нем при физических нагрузках, многие спортивные специалисты рекомендуют постоянный прием небольших доз креатина.

Читать дальше:

  1. Как приготовить протеиновый коктейль дома?
  2. Спортивное питание: вопросы новичка
  3. Вреден ли протеин?

Источники:

  1. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  2. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids., source
  3. Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci., source
  4. Creatine, An Article at Examine.com, source

Дата первой публикации:

Комментарии:Новости партнеров: Использование материалов:

Источник: http://fitseven.ru/sportivnie-dobavki/pochemu-krea...

Диета помалаховой

Добавь свой комментарий

Введите символы с картинки

Лекарство от похудения билайт