Примерное меню диеты с низким гликемическим индексом

6

Это скорее не диета, а образ жизни, придерживаться которой можно в течение всей жизни. Особенности питания по гликемическому индексу лежат в основе лечебной программы для больных сахарным диабетом. Если для простых людей повышение уровня сахара в крови пройдет без вреда здоровью (не считая лишнего веса), то для людей больных СД, это может оказаться просто смертельно.

Углеводы - это главный источник энергии для организма. Но углеводы бывают: простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные - усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови.

Полностью исключать углеводы из питания любого человека нельзя. Но стоит уменьшить в рационе продукты, содержащие простые сахара, как лишний вес начинает снижаться. Принцип диеты по ГИ основан на разделении углеводов по гликимическому индексу, который характеризует повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем он вреднее.

Ниже приведена таблица, где продукты располагаются по содержанию ГИ в порядке возрастания. Условно все продукты делятся на три группы: с низким ГИ (до 50), средним (от 51-100) и высоким (от 100 и выше).


Продукты с низким ГИ (21-50)

Зеленые овощи, помидоры 15
Лимоны 15
Грибы 15
Арахис 21
Соя 20
Соевые бобы 25
Рисовые отруби 27
Фасоль красная 27
Вишня 32
Фруктоза 32
Горох сухой 32
Коричневые бобы 34
Ячмень 36
Грейпфрут 36
Чечевица красная 36
Молоко цельное 39
Бобы сушеные 40
Сосиски 40
Чечевица 41
Фасоль 42
Чечевица зеленая 42
Черные бобы 43
Абрикосы 44
Горох дробленый вареный 45
Молоко обезжиренное 46
Йогурт фруктовый нежирный 47
Рожь 48

Продукты со средним ГИ (51-100)

Йогурт без вкусовых
наполнителей 51
Груши 53
Вермишель из муки
грубого помола 53
Яблоки 54
Коричневые бобы 54
Рыбные палочки 54
Хлеб ячменный 55
Джем 55
Сливы 55
Макароны с мясом 56
Яблочный сок 58
Консерв. горох с мясом 58
Спагетти белые 59
Персики свежие 60
Консервированный горошек 60
Дыня 60
Апельсины 63
Груши
консервированные 63

Тонкая лапша 65
Свекла 65
Виноград 66
Ананасовый сок 66
Персики
консервированные 67
Вермишель быстрого
приготовления 67
Горошек зеленый 68
Грейпфрутовый сок 69
Мюсли с сахаром 70
Шоколад горький 70
Мороженое молочное 71
Ячменные хлопья 72
Батат 73
Апельсиновый сок 74
Фасоль консервированная 74
Чечевица зеленая
консервированная 74
Сахар 75
Пшеничная крупа
быстрого приготовления 77
Бананы 77
Сладкий картофель 77
Овсяные отруби 78
Гречка 78
Сладкая кукуруза 78
Рис коричневый 79
Овсяное печенье 79
Фруктовый коктейль 79
Попкорн 79
Манго 80
Картофель отварной 80
Хлеб пита 82
Мед 83
Рисовая вермишель 83
Мюсли с сахаром 70
Шоколад 70
Мороженое молочное 71
Ячменные хлопья 72
Батат 73
Апельсиновый сок 74
Фасоль консервированная 74
Чечевица зеленая консервированная 74
Сахар 75
Пшеничная крупа
быстрого приготовления 77
Бананы 77
Сладкий картофель 77

Овсяные отруби 78
Гречка 78
Сладкая кукуруза 78
Рис коричневый 79
Овсяное печенье 79
Фруктовый коктейль 79
Попкорн 79
Манго 80
Картофель отварной 80
Хлеб пита 82
Мед 83
Рисовая вермишель 83
Пицца с сыром 86
Гороховый суп 86
Гамбургер 87
Овсянка 87
Мороженое пломбир 87
Булочки 88
Изюм 91
Свекла 91
Ржаной хлеб 92
Макароны с сыром 92
Сахароза 92
Картофель, на пару 93
Ананасы 94
Манная каша 94
Пироги 95
Рогалики 96
Кукурузные лепешки 98
Пшеничный хлеб 99
Картофельное пюре 100


Продукты с высоким ГИ (100-150)

Морковь 101
Белый пшеничный хлеб 103
Бублики из белой муки 103
Арбузы 103
Картофель-фри 107
Пончики 108
Вафли 109
Солод 110
Пшеничный хлеб 112
Сухой рисовый завтрак 117
Картофель быстрого приготовления 118
Кукурузные хлопья 119
Картофель печеный 121
Рис быстрого приготовления,
отваренный 6 минут 128
Глюкоза 137


Следует оговориться, что в таблице не приведены многие продукты, как мясо, рыба, творог, дело в том, что эти продукты, как правило, имеют невысокий ГИ.

Принцип питания: Количество приемов пищи должно быть 5-6 за день. Три основных (больших по объему) – завтрак, обед и ужин. Два-три подкрепляющих (не плотных) – второй завтрак, полдник. Последний прием пищи не раньше, чем за 2, лучше 3 часа до сна.

Ограничение употребления продуктов с высоким ГИ не единственное условие. Так же не следует употреблять слишком много жирной пищи. Количество жиров в рационе должно быть ограничено примерно 20% от общего калоража.

Нельзя сказать, что все продукты с высоким ГИ вредны для организма. Так, например, арбузы или морковь очень даже полезны.

Но если цель диеты похудение, а не лечение СД, то в первый период вам придется совсем отказаться от продуктов с высоким ГИ, а продукты со средним ГИ употреблять очень ограниченно. В идеале желательно не употреблять продукты с ГИ выше 50. Это есть первая фаза диеты. Продукты, содержащие в себе большое количество и углеводов и жиров, исключают полностью. Запрещены шоколад, орехи, печенка, жареный картофель, выпечка.

Вообще если необходимо приготовить жареное блюдо (например, яичницу), то делать это надо без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

Время питания по первой стадии не ограниченно, она считается завершенной, когда вес достигнет желаемого результата. Следует оговориться, что количество пищи за один прием не предписывается правилами этой диеты, но чтобы похудение действительно происходило, порции должны быть небольшими. Если сначала организм худеет, а затем при этой же схеме питания останавливается на определенных килограммах, то вместо ужесточения режима питания (уменьшения порций или перехода на одни огурцы), лучше перейти ко второй фазе – закрепления достигнутого результата. А через несколько месяцев, когда вес будет держаться на одном уровне, если вам очень захочется похудеть еще, можно вернуться снова к первой стадии.


Итак, вторая стадия – закрепление результатов и поддержание организма в форме.

Разрешено употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, однако нужно постараться не употреблять сахар, меда, сдобу и крахмалосодержащих продуктов (картофеля, белого риса, кукурузы, бананов и т.п.).

Если по какой-то причине (например, на празднике) вы готовы не удержаться и съесть пару кусочков торта, то перед этим съешьте продукты богатые клетчаткой, например, салат из свежей капусты или огурцов (клетчатка в некоторой степени замедляет всасывание жиров и углеводов). Если уж дело не ограничилось кусочком торта, а закончилось праздником живота, то устройте 2 или 3 разгрузочных дня, перейдя к продуктам, разрешенным только на первой стадии диеты.


Примерное меню на день (вариант 1) на первой стадии:


Первый завтрак: несладкий чай, ржаной сухарик с сыром

Второй завтрак: яблоко

Обед: овощной суп, кусок жареного или вареного мяса, салат из зелени или капусты

Полдник: 200г нежирного творога или 2 йогурта (по 125г)

Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом


Примерное меню на день (вариант 2) на первой стадии:


Первый завтрак: чай или кофе, 10-15г горького шоколада

Второй завтрак: нежирный йогурт

Обед: овощной суп, кусок жареной или вареной рыбы, томатный сок, ржаные гренки

Полдник: овощной салат

Ужин: отварная гречка, яблоко или груша

Источник: http://cook-recept.ru/dieta.htm?cod=3687

Ягода годжи сколько ягод а день применять

Добавь свой комментарий

Введите символы с картинки

Видео-танцы аэробика для похудения