Шарипова венера равильевна диетолог отзывы кто похудел и как

13

Какое количество белка усваивается за один раз, может ли излишнее потребление протеина быть вредным для печени или почек, и нужны ли жидкие аминокислоты?

Сколько белка можно съедать?

Многие твердо убеждены, что человеческий организм не способен усваивать более 20 граммов протеина за один прием пищи. На вопрос о том, что же происходит с излишками протеина, такие люди отвечают однозначно: «Лишний белок начинает гнить в животе».

На вере в то, что существует определенный предел потребления белка строится рекомендация по питанию каждые два часа — люди верят, что «только так вы обходите ограничение организма, и заставляете свое тело усваивать весь поступающий белок».

Сколько белка усваивается за раз?

На самом деле, это мнение напрямую противоречит физиологии человеческого организма. Не секрет, что на переваривание мяса требуется до шести часов, и очевидно, что все это время белок в виде аминокислот поступает в кровь маленькими порциями.

Любое разумное количество протеина усвоится организмом, просто на это потребуется определенное время. Если же вы попытаетесь употребить неразумное количество еды или белка в любом виде, то организм ответит вполне естественной реакцией — рвотой.

Вреден ли порошковый протеин?

Очень часто можно услышать мнение, что большое потребление белка пагубно сказывается на здоровье, и люди приобретают серьезные болезни от обычного порошкового протеина. Противники белка считают, что дозы выше 80 гр. в сутки опасны.

В качестве доказательств они приводят «факты», согласно которым «доказано», что излишнее потребление белка вредит печени и почкам. Современная спортивная литература отрицает этот миф, поскольку он не подтвердился реальными исследованиями(1).

ВАЖНО: Гидролизированный протеин может содержать опасные токсины.

Вред белка для печени и почек

Действительно, в 1973 году был проведен эксперимент, согласно которому мышей не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что приводило к увеличению токсинов в крови и негативно влияло на почки(2). Но сложно считать этот эксперимент релевантным.

Естественно, что большие дозы протеина могут быть вредны, если в рационе отсутствуют другие базовые составляющие (углеводы, жиры, минералы и витамины). Но если вы активно занимаетесь спортом и разнообразно питаетесь, то сам по себе белок не может быть вредным.

Сколько нужно протеина для роста мышц?

Несмотря на вышесказанное, существует исследование, показывающее, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при дозе 20-25 гр. протеина-изолята, употребленного за раз(2). Более высокие дозы не дают прибавки эффективности.

Другими словами, несмотря на то, что любое количество протеина (особенно в виде обычных продуктов питания) усвоится организмом, оптимальной дозой после силовой тренировки будут являться 20-25 граммов быстроусвояемого протеина-изолята.

Медленный и быстрый протеин

Сформированное производителями спортивного питания мнение о том, что существуют быстрые и медленные протеины — в некоторой степени преувеличение, и реальная разница не столь велика. Да, скорость усвоения белков отличается, но всего лишь на 15-20%.

Не существует однозначных доказательств того, что медленный протеин (казеин) обязательно употреблять перед сном. Да, он может быть полезен в некоторых ситуациях, но новичкам рекомендуется не думать о казеине, а избегать других ошибок тренинга.

Нужны ли аминокислоты?

Другой распространенный миф — вера в волшебные свойства жидких аминокислот. Запомните, аминокислоты — всего лишь составные части любого белка. Аминокислоты содержатся и в порошковом протеине, и в мясе, и в рыбе, и во множестве других продуктов.

Процент усвоения белка из обычного мяса составляет 89-95%; из протеина-изолята — 96-98%(2). Жидкие аминокислоты просто не могут дать ощутимой прибавки эффективности. Плюс, для роста мышц их нужно пить литрами из-за низкой концентрации белка.

Высокое потребление белка вредно только тем, у кого уже наблюдаются проблемы с почками и печенью. Здоровым людям, не имеющим таких проблем, белок не может принести вред. Кроме этого, мнение о том, что за раз усваивается не более 20 граммов протеина — миф.

Читать дальше:

  1. Как сделать протеиновый коктейль из домашних продуктов?
  2. Потребности организма в белках, жирах и углеводах
  3. Спортивное питание при тренировках на мышцы

ВАЖНО: Гидролизированный протеин может содержать опасные токсины.

Источники:

  1. Can eating too much protein be bad for you? source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald, source

Дата первой публикации:

  • 25 декабрь 2012 года
Новости партнеров: Использование материалов:

Источник: http://fitseven.ru/sportivnoe-telo/bolshe-myshts/m...

На 1 л кипятка 2 ст л имбиря

Добавь свой комментарий

Введите символы с картинки

Диета 4 при острой кишечной инфекции